MAITRISE DU TRAC
ASSOCIE/DISSOCIE

QU'EST-CE QUE LE TRAC ?
Le trac est la peur que l'on éprouve lorsque l'on doit s'exprimer face à un groupe de personnes. Le trac n'a pas de réalité logique, le fait de jouer en scène ne représentant aucun danger réel ; il a une réalité psychologique qui est fonction du regard que nous portons sur la performance à accomplir.

TRAC ET P.N.L.
Depuis les années 70, de nombreuses recherches ont été menées en psychologie cognitive pour comprendre comment notre cerveau trie et codifie nos expériences et quels processus mentaux nous utilisons pour générer nos comportements et nos émotions. La P.N.L. est l'une des approches issues de ces recherches ; elle nous offre des outils pratiques et efficaces pour la maîtrise de soi, en général, et du trac, en particulier.
Je vous propose de découvrir au cours de quatre articles certains des processus qui régissent ces phénomènes de trac et d'apprendre à les manier grâce aux techniques issues de la P.N.L.

COMMENT NOTRE CERVEAU TRIE DES INFORMATIONS
Nous percevons la réalité à l'aide des organes des sens. A partir des informations recueillies par ceux-ci, nous pouvons élaborer des représentations internes c'est à dire que sommes capables de recréer intérieurement les images, les sons, les sensations, les odeurs de ce que nous avons vécu. Lors de l'élaboration de ces représentations, notre cerveau va trier, sélectionner, selon des filtres propres à chaque individu, les informations issues de nos perceptions . C'est ainsi qu'à partir de la réalité objective, nous façonnons notre vision subjective du monde, personnelle et unique, qui sera, pour chacun d'entre nous, le cadre de référence à partir duquel nous nous comporterons et agirons dans la vie.

ASSOCIE, DISSOCIE
Un des principaux filtres qui entre en jeu dans l'élaboration de notre vision du monde, est celui qui nous permet de nous représenter ce que nous vivons de manière associée ou dissociée : nous sommes associés lorsque nous nous représentons un événement en étant dans le film de la situation,  c.a.d. en voyant, en ressentant et en entendant les choses comme si on y était de nouveau. Nous sommes dissociés lorsque nous évoquons un événement en étant hors du film de la situation ; dans ce cas, nous nous voyons en train d'agir et ce que nous ressentons est en rapport avec le lieu où nous sommes actuellement et non plus avec ce que nous pouvions ressentir dans l'action elle-même. Être associé, c'est vivre la scène du point de vue de l'acteur. Être dissocié, c'est vivre la scène du point de vue du spectateur.

EXERCICE : APPRENDRE A SE DISSOCIER
La dissociation est un mécanisme naturel qui nous permet de nous protéger d'expériences négatives. Il est utile de savoir se dissocier d'un événement qui nous procure un ressenti négatif. Le trac correspond généralement à une vision associée du concert à venir. Apprenons à nous en dissocier afin de diminuer son intensité et ses effets : fermer les yeux et imaginez une situation à venir où vous risquez d'éprouver le trac. Prenez conscience de la scène qui défile sous vos yeux. Maintenant, revisualisez les mêmes images sur un écran en face de vous de telle sorte qu'il soit possible de vous voir en train d'agir dans la situation. Imaginez cette scène comme s'il s'agissait d'un film sur l'événement que vous êtes en train de visionner. Recommencez l'expérience jusqu'à ce que vous soyez capable d'imaginer la scène en restant dans un état de calme ou de neutralité. C'est alors que vous vous serez dissocié de cette situation et que vous serez capable de l'aborder avec recul et maîtrise sans éprouver le ressenti négatif qui y était associé.
La prochaine fois, nous apprendrons à déclencher à volonté des états positifs pour les concerts...

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L'ANCRAGE

" Et dès que j'eus reconnu le goût du morceau de madeleine trempé dans le tilleul que me donnait ma tante, aussitôt la vieille maison grise sur la rue, où était sa chambre, vint comme un décor de théâtre."
Cette citation de Marcel Proust est une parfaite illustration d'un phénomène d'ancrage.

QU'EST-CE QUE L'ANCRAGE ?
Dans l'exemple de Proust, le goût de la madeleine est l'ancre qui déclenche toutes les composantes sensorielles associées à ce souvenir : les images, les sons, les sensations reviennent automatiquement, comme si l'auteur y était de nouveau.

COMMENT SE MET EN PLACE UN ANCRAGE ?
L’ancrage est un phénomène naturel que nous éprouvons tous, sans le savoir ou sans le vouloir. Il suffit pour cela que nous ressentions un état émotionnel de forte intensité de manière répétitive dans un contexte identique pour que l’ancrage se mette en place ; chaque élément sensoriel devient alors une ancre potentielle qui pourra redéclencher l’ensemble des sensations liées à cette expérience. Si vous avez, par exemple, éprouvé une peur importante lors d’un concert, le simple fait de revoir la même salle (sans jouer) ou d’entendre le même morceau déclenchera le même sentiment de peur, même si les raisons d’avoir peur ne sont plus présentes.
Nous ne sommes généralement pas conscients des ancrages qui agissent sur nous. Ils peuvent être pourtant gênants lorsqu’ils déclenchent de manière répétitive des états négatifs qui ne sont pas adaptés à la situation présente et que nous ne pouvons contrôler (le trac, par exemple).

UTILISER LES ANCRAGES
La P.N.L. a étudié les phénomènes d’ancrage (assez proches des travaux sur les réflexes conditionnés de Pavlov) et a mis au point plusieurs techniques qui permettent de créer volontairement des ancrages, offrant ainsi la possibilité de ressentir à volonté un état positif dans un contexte donné (être calme en concert, par exemple), ou de « désactiver » certains ressentis négatifs (angoisse, nervosité, etc.).

FAIRE UN ANCRAGE
Pensez à un souvenir récent où vous vous sentiez très heureux. Associez-vous à ce souvenir tel que vous l’avez appris lors de l’article précédent : revoyez les images, réentendez les sons, ré-éprouvez les sensations associées à cette situation passée. Quand vous vous sentez parfaitement en contact avec cet état de bien-être, serrez votre main droite avec votre main gauche. Recommencez l’expérience plusieurs fois (trois fois au moins) : plus vous ressentez cet état, plus vous serrez votre main droite.
Vous venez de créer un ancrage Kinesthésique qui pourra déclencher à volonté cet état de bien-être. Il vous suffit maintenant de serrer de la même manière votre main droite avec la gauche pour que cet état réapparaisse dans les secondes qui suivent sans faire l’effort de penser à quoi que ce soit !
Les ancrages peuvent se faire avec n’importe quel geste spécifique ou bien encore avec un son, un mot-clef que l’on prononce ou une image. Il est ainsi possible de déclencher un état de calme, par exemple, durant un concert en prononçant le mot « calme » dans sa tête au moment de jouer ou encore d’éprouver la passion que requière une œuvre en visualisant mentalement une image précise.
La prochaine fois, nous apprendrons comment utiliser les ancrages pour préparer au mieux les concerts et gérer le trac ...

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UTILISER LES ANCRAGES

Lors du précédent article, nous avons découvert ce qu’étaient les ancrages et comment les déclencher volontairement. Aujourd’hui, nous allons apprendre à les utiliser ...

PHILOSOPHIE DE L’ANCRAGE
Quand on fait un ancrage, on ancre un état, un ressenti ; par exemple, on peut ancrer des états de joie, de confiance, de calme, de concentration, de sérénité, en fait, tout ce que l’on ressent au cours de notre vie !
Lorsqu’un état est ancré, on peut le déclencher à volonté dans les situations où l’on en a besoin. La situation sera alors vécue avec une nouvelle manière d’être qui offrira des possibilités nouvelles pour atteindre nos objectifs.

ANCRAGE DE RESSOURCE
Cette technique permet de lier un état à un contexte donné ; par exemple, éprouver de la confiance lors d’un prochain concert :
                - 1o : Identifiez une situation problématique et l’état dans lequel vous auriez besoin d’être pour              que cette situation se déroule positivement.
                Exemple : " Je perds beaucoup de mes moyens en concerts. Si j'éprouvais plus de confiance,              j’aurais une maîtrise accrue de ce que je fais."

                - 2o : Recherchez un souvenir récent au cours duquel vous avez ressenti l'état dont vous avez           besoin.
                Exemple : " Samedi dernier, j'ai ressenti de la confiance en faisant ... "

                - 3o : Associez-vous à ce souvenir et lorsque vous entrez en contact avec l'état que vous                       éprouviez alors, ancrez-le.
                Exemple : Quand vous ressentez l'état de confiance, serez votre poignet gauche avec votre               main droite (ossia : dites tout fort le mot "confiance").

                - 4o : Tout en maintenant votre ancre, visualisez un événement à venir où la même situation             problématique  risque de se reproduire. Vérifiez que vous restez bien en contact avec l'état que                déclenche votre ancre durant l'évocation. C'est à ce stade que se fait l'association entre l'état et            la situation.
                Exemple : Tout en serrant votre poignet gauche, imaginez le prochain concert que vous allez     .       Faire. Vérifiez que vous ressentez bien un sentiment de confiance pendant toute l'évocation.

                - 5o : TEST : Imaginez de nouveau la même situation que celle de l'étape no 4 et vérifiez que           vous éprouvez le même état sans activer l'ancre. Si ce n'est pas le cas, recommencez à l'étape          no 3.

UTILISER L'ANCRAGE DE RESSOURCE
Vous venez de créer un nouveau "programme", un nouvel automatisme qui vous permettra de vivre une situation avec un ressenti différent à celui que vous éprouviez jusqu'alors.
Grâce à cette technique, il vous sera possible d'aborder un concert ou un concours avec le ou les états dont vous avez besoin pour bien jouer. Il vous est possible d'ancrer tous les états dont vous avez besoin : confiance, calme, concentration, haute énergie, sérénité, enthousiasme, etc. Vous pouvez aussi utiliser cette technique pour associer un état expressif avec une œuvre donnée : Si vous avez besoin d'être passionné au début de la Fantaisie de Schumann, imaginez un moment de votre vie où vous étiez passionné, ancrez-le et quand vous jouez ce passage, activez votre ancre. A la longue, le simple fait d'entamer les premières notes de la Fantaisie enclenchera l'état de passion  automatiquement, même si vous n'éprouvez pas la passion juste avant de jouer.
Cette technique d'ancrage est très puissante, sauf dans les cas où est associé à la situation problématique un ressenti négatif important. Dans ce cas, il sera plus efficace de neutraliser, de "désancrer" cet état avant de chercher à apporter des ressources. C'est ce que nous apprendrons à faire lors du prochain article...

 MAITRISE DU TRAC
NEUTRALISER LES ETATS NEGATIFS

Dans les articles précédents, nous avons appris, grâce aux ancrages, à déclencher des états positifs dans les situations où une ressource supplémentaire est nécessaire au bon déroulement de l'action à accomplir. Par exemple : "éprouver plus de calme durant les concerts afin de mieux jouer".

RETIRER LE NEGATIF AVANT D'AJOUTER LE POSITIF
Les ancrages de ressource sont très efficaces lorsqu'il s'agit d'apporter du positif à des situations où l'on ressent dans le contexte un état neutre ou peu négatif. Si, au contraire, on éprouve un état négatif d'intensité importante, commencer par ancrer un état positif aurait le même effet que de vouloir mettre un beau papier peint sur un mur en mauvais état ! Il risquerait de ne pas tenir longtemps ou de ne pas paraître aussi beau qu'on le pensait.
On va donc apprendre aujourd'hui une technique qui nous permettra de désancrer les états négatifs qui se sont mis en place petit à petit dans une situation donnée. Dis autrement, nous allons apprendre à nettoyer le mur des problèmes qui se sont accumulés avec le temps pour lui redonner un aspect lisse et neutre. Il sera alors possible de l'embellir avec le papier peint de son choix.

LE PRINCIPE DE LA DESACTICATION D'ANCRE
Si la P.N.L. a découvert le moyen d'ancrer à volonté des états internes, elle a aussi trouver le moyen de désactiver les ancrages qui se sont mis en place au fil du temps et qui  nous empêchent d'agir librement dans certaines situations de notre vie.
Le principe consiste à stimuler en même temps les ancres de deux  états opposés : par exemple, celui d'un l'état négatif dont on veut se débarrasser et celui d'un état très positif. Notre cerveau ne pouvant traiter deux informations contraires au même moment, il va fondre ces deux expériences en une expérience unique. Les forces contraires en présence s'annuleront pour donner un état proche de la neutralité.

FAISONS-LE ...
Identifiez une situation dans laquelle vous ressentez systématiquement un état de trac :
- 1o : Repensez à une des dernières fois où vous avez ressenti cet état. Associez-vous à ce souvenir et ancrez le trac (par exemple, appuyez sur votre genou gauche avec la main gauche). Ceci sera notre ancre A.

- 2o : Pensez à un moment récent où vous étiez en pleine forme, très fortement calme et détendu. Ancrez cet état à un autre endroit que l'ancre A (par exemple, appuyez sur votre genou droit avec votre main droite). Ce sera notre ancre B.

- 3o : Activez les deux ancres au même moment et maintenez-les pendant une trentaine de seconde sans penser à quoi que ce soit en particulier.

- 4o : TEST : repensez à la scène de trac du départ. Ressentez-vous le même état que tout à l'heure ou celui-ci a-t-il baisser d'intensité ?

Maintenant que cet état négatif a disparu de ce contexte, il vous est possible soit, de vous satisfaire de ce changement (souvent refaire les murs à neuf suffit à la décoration) ou d'ajouter des ressources grâce à l'ancrage de ressource qui vous savez faire.

ET APRES ?
Vous avez découvert dans ces articles qu'il était possible de modifier rapidement des comportements et des ressentis installés depuis longtemps à condition d'en connaître le "mode d'emploi".
Les techniques exposées ici ne représentent pas l'ensemble des moyens que l'on peut utiliser en P.N.L. pour modifier les états de trac ou préparer un concert. Comme pour tout, il existe des remèdes adaptés à chaque cas de figure.
Si ces approches vous ont intéressé, vous trouverez aisément de nombreux ouvrages sur la question dans votre librairie préférée. Vous pouvez aussi rencontrer des spécialistes de ces approches pour vous aider à dépasser certaines limitations comportementales dans votre vie ou votre métier.
Quoiqu'il en soit, n'oubliez pas ! Nous ne sommes pas nos comportements. L'ordinateur n'est pas le logiciel et si l'on ne peut changer qui l'on est (d'ailleurs, serait-ce souhaitable ?), on peut, au contraire, changer ce que l'on fait.

Pascal LE CORRE

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